La cuarentena o el aislamiento social que se está viviendo en muchos países para evitar la propagación del coronavirus está afectando a nuestros hábitos y nuestro patrón del sueño no se escapa a la nueva realidad.
El neurólogo Hernando Pérez, especialista del Centro de Neurología Avanzada de España, le explica a BBC Mundo que el sueño tiene dos reguladores:
El ciclo de luz y oscuridad
Si por la cuarentena, nos estamos despertando más tarde, nos estamos perdiendo la luz solar de la mañana, la cual es clave para que el cerebro sepa que dentro de 12 o 14 horas llegará el momento de dormir.
El cansancio
En el transcurso del día nuestro cuerpo se mantiene activo y cuando llega la noche siente la necesidad de descansar. “Pero si hacemos menos actividad física porque estamos encerrados, eso incidirá en nuestro sueño”.
Pérez, quien como sus colegas atiende a sus pacientes a través de videollamadas, ha notado “un repunte del insomnio en pacientes que ya venían siendo tratados”.
La misma situación la ha visto la doctora Celia García-Malo, neuróloga especialista en sueño del Instituto del Sueño de España, quien también ha detectado un mayor número de trastornos del sueño.
Ambos especialistas están tratando pacientes por lo que se conoce como “retraso de fase”, que se da cuando un cambio en nuestra rutina afecta nuestro sueño.
“Están sintiendo la necesidad de irse a dormir más tarde y, con ello, retrasan la hora de levantarse, con lo cual las horas de productividad tanto a nivel laboral, familiar y social, se están viendo reducidas”, dice la experta.
Otro fenómeno que García-Malo ha estado notando es el trastorno por pesadillas.
“Ocurre cuando el contenido de los sueños es muy realista, muy vívido, o porque reflejan situaciones que nos producen ansiedad. Situaciones desagradables en las que nos cuesta escapar de un sitio, hay un enfrentamiento o una pelea”, señala.
“Este trastorno se ve agravado cuando hay situaciones en nuestra vida diaria que aumentan nuestros niveles de estrés y ansiedad. De alguna manera nuestro subconsciente lo plasma en nuestros sueños”.
Irritabilidad
De acuerdo con García-Malo, estudios han demostrado que las personas que duermen menos horas presentan niveles de ansiedad más elevados.
“Durante el día, estas personas no tienen ganas de hacer cosas, pierden interés en actividades que antes les apetecían, les falta la energía. Se pueden mostrar irritables por la falta de sueño y todo esto, en el marco de la cuarentena, (…) puede complicar la convivencia familiar”.
Patricia Barato Salvador es psicóloga clínica y coordinadora de Proyectos de BH Bienestar, una red de expertos en el cuidado emocional de las personas dentro de las organizaciones, que funciona en Europa y Latinoamérica.
Según la especialista, durante la cuarentena muchas personas están experimentando el fenómeno de la atención dividida: “Mis recursos están divididos: entre lo que quiero hacer en este momento (trabajar, cuidar a mi familia, llamar a mis amigos) y el querer estar informado de lo que ocurre en el mundo (con el coronavirus)”.
“Es normal que nos sintamos más irritables o que experimentemos impotencia ante lo que está ocurriendo”, porque la sensación de no tener el control es muy fuerte.
La fusión
Barato Salvador ha constatado que muchas personas que se encuentran en cuarentena también experimentan problemas para concentrarse:
“Aunque estoy trabajando en casa y me estoy ahorrando el tiempo de desplazamiento a mi trabajo, en realidad lo que nos estamos encontrando es que tenemos que hacer más tareas en el hogar”.
Otras personas, indica la experta, "se abandonan": "como no tengo que salir de casa, me quedo todo el día en pijamas y se produce una desorganización de los hábitos diarios".
“Puedo hacer las cosas cuando quiera: me despierto cuando quiera, me acuesto cuando quiera, como cuando quiera. Esto al final vuelve loco al ritmo biológico interno”.
“El estado de ánimo se puede ver alterado. Es común que haya un decaimiento, una tristeza que se va apoderando paulatinamente de nosotros: la inactividad, el no poder desconectarse porque el ambiente laboral se funde con el doméstico”, añade.
La experta también indica que la dinámica de los medios de comunicación más el hecho de que el coronavirus y la covid-19 son fenómenos nuevos, de los cuales se siguen descubriendo características, hace que muchas veces se produzca información contradictoria y eso le genera ansiedad a la gente.
Si sientes ansiedad por la pandemia, es importante que trates de limitar la cantidad de noticias que consumes y que siempre busques fuentes confiables de información.
Descansar de las redes sociales puede ser una alternativa para relajarte.
10 recomendaciones para adoptar hábitos
Tras conversar con Pérez, García-Malo y Barato Salvador y leer las recomendaciones hechas por la Sociedad Española de Neurología “para un buen sueño nocturno y un control adecuado de los trastornos del sueño durante la pandemia por coronavirus”, te presentamos diez recomendaciones:
- Mantén una rutina
Establece un horario fijo para ir a dormir y respeta esa hora. El cerebro tiene que tener claro cuándo tiene que estar despierto y cuando no.
- Busca exponerte al sol en la mañana y al aire fresco ya sea por la ventana o por un balcón.
- Queda terminantemente prohibido llevarse una preocupación a la cama: hay que pensar en algo agradable.
- La cama es para dormir
Hagamos que el cuerpo vincule la cama con el sueño para que se desactive cuando llegue a ella. Por ejemplo, no trabajes, ni estudies, ni hables por teléfono en la cama.
- Evita las siestas
pero si no puedes, que no duren más de 30 minutos.
- No lleves el celular o la tablet a la cama
No sólo porque su luz inhibe la secreción de la melatonina (hormona clave para relajarse y dormir), sino porque te puedes encontrar un mensaje o información en internet que puede aumentar tus niveles de ansiedad e incertidumbre.
- Haz ejercicios durante el día
Evítalo a toda costa poco antes de irte a la cama.
- Trata de relajarte en la medida de lo posible
Especialmente antes de irte a acostar. Busca algo que te distraiga y que te ayude a despejar tu mente: meditar, hacer ejercicios respiratorios, escuchar música apacible.
- Pese a la flexibilidad que da el trabajar y estudiar en casa, no te quedes hasta tarde viendo series o películas. El entretenimiento es fundamental, pero “saltarse” la hora de dormir por un maratón de tu serie favorita repercutirá en la hora en que te despertarás y todo tu ciclo del sueño se verá alterado y corregirlo no siempre es fácil.
Consulta con un medico o especialista si sientes que tus problemas para dormir empeoran, pues es importante tomar medidas a tiempo.
Fuente: BBC/ Salud
Comentarios